健康いま思うこと

ストンと深い睡眠に落ちてスッキリ目覚めるコツ

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健康
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布団に入ったらすーっと一気に深い睡眠に落ちて、そのまま朝までぐっすり。目覚めはスッキリ爽快!

そんな質の高い睡眠が手に入れられたらいいなと思い、睡眠に関する本を読んだり、眠りに良いというサプリメント(グリナやメラトニン等)を試したり…と今まで色々と試行錯誤してきました。

腕時計型のフィットネストラッカー(fitbit charge3)を手に入れて毎晩の睡眠スコアを計測できるようになってからは、実際に睡眠に良いということや、逆に良くないということ(深酒とか)をやってみて翌朝の睡眠スコアを確認して効果を見ることも。

そうするうちに、どんな条件が揃うと睡眠スコアが高くなるのか、少しずつ分かってきました。睡眠スコアが高い日はぐっすり寝られた実感があり、このスコアと睡眠品質の体感は高い相関があることをを実感しています。

今回は特に秋冬編ということで、今までの気づきをメモしておきます。

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夕食後から寝るまでの間はスマホを見ない

体感的に良い睡眠に一番効果的なのは、スマホから距離を置くこと。

特に入眠前は脳をリラックスさせることが大切なので、夕食後はスマホを充電器に置いて、翌朝まで触らないように心がけることが効果的です。

同様にTV等のデジタル映像は脳への刺激が強いため、なるべく見ないこと。

寝る直前までスマホ等をいじっていた時はベッドに入ってからもなかなか寝つけていません。これはfitbitの睡眠スコアのグラフを見ると一目瞭然。たったこれだけですが、これが睡眠の質に直結している実感があります。

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寝る1~2時間前にお風呂にゆっくりと浸かる

人間の体には交感神経と副交感神経とがあり、それぞれのバランスでどちらが優位な状態にあるかによってアクティブに活動できたり、体を休めたりするようにできています。

自律神経は内臓や血管の機能をコントロールする神経で、交感神経が体を支配すると体はアクティブな状態になり、副交感神経が支配すると体はリラックスした状態になります。私たち人間の体は、活動的な日中は交感神経が支配し、夜、リラックスするときには副交感神経が支配するというように、相反する働きを持った二つの自律神経が、交互に体を支配することで身体機能が保たれているのです。

なぜ、「これ」は健康にいいのか?

体を休めるモードの時に副交感神経が優位に働き、眠りにつきやすくなるそう。こうした状態を意識的に作り出すのに入浴が効果的です。

「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1~2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40℃程度)に、ゆったり湯船につかることです。理由は、大きく2つあります。

(1)リラックス効果で副交感神経が高まる
→ 副交感神経が優位になると、眠りに入りやすくなる

(2)身体の奥の体温を一時的に上げる
→ 眠気を誘う体内温度変化が起こる

人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。

ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。

お風呂は、入浴後は副交感神経も高まり、深部体温の低下も起こりやすいので、疲労回復のための「良い睡眠」をとるのにとても有効です。

大正製薬「医師が語る「疲れに効く」話」

特に寒い秋冬の時期は、体が冷えて固くなっていがち。寝る前にお風呂でゆっくりと温まることが大事です。そのために有効なのが入浴剤。

この冬に色々と試した結果、辿り着いた結論は、エプソムソルト(硫酸マグネシウム)とクナイプ(塩化ナトリウム)の組み合わせです。このお風呂に15分から20分ほどゆったりと浸かると、体が芯から温まり、また自然な香りの効果で心身ともにリラックスできます。

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入眠直前のリラックスルーティン

風呂から出た後は、高くなった体温を下げるようにからだが働きます。この過程で眠気が誘発されるのがポイント。この時に、スマホをいじったり、TVを見たりすると、脳が刺激を受けてせっかく副交感神経が優位になろうとしている時に、交感神経が刺激されてしまうのです。

そこで、冒頭に書いたとおり、スマホ等から距離を置くことが重要になります。そして、心身をリラックスさせて自然と眠気を誘うための工夫が幾つかあります。

  1. 部屋を暗くする。
  2. 静かにする。あるいは、クラシック音楽等の静かな音楽をかける。
  3. ソファー等にゆったりと腰掛けてぼーっとする。あるいは、本を読む。

更に、僕が最近発見した眠りを誘う最強ルーティンは、ハンドパルスを10分間✕2回(左右)握ること。照明を落としたリビングで、カウチソファーでゆったりしながら、ハンドパルスをただ握る。

心地よい刺激を手のひらに受けながら、体をリラックスさせているだけで眠気に襲われます。

右手の後は左手。この20分の間に大抵は気づくと意識が飛んでいます。時には気持ち良いまま、うたた寝してしまうことも。こうしてウトウトしたところで、そのままベッドに直行するのがベスト。

寝入り最初の貴重な90分に深く眠るために、風呂上がりのハンドパルスを握る20分がとても効果的です。最近はベッドの枕元に置いて、布団に入ってから握ったまま眠りに落ちるのが定番になっています。

オレンジ色のEMSモード

自分なりの入眠前のルーティンを確立して毎晩の習慣にしていくことが、質の高い睡眠のポイントだと思います。

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寝始めた最初の90分間に深く眠ることが快眠のポイント

入眠してすぐに深い睡眠に移行できるかが質の高い睡眠にとって重要なポイントです。この日は実質6時間ほどの睡眠でしたが、睡眠スコアは82点と高得点で、寝起きも爽やかでした。

実質6時間ほどの睡眠でも睡眠スコアは82点

睡眠スコアで「良い」評価の80点以上を出すにはある程度の長さの睡眠時間が必須。ただし、いくら長時間寝たとしても、fitbitは無意識のうちに寝返りをしている等、実際は目覚めている状態の時間も計測しており、こうした時間が長いと睡眠スコアは上がりません。

また、眠りの前半に「深い睡眠」があり、後半に「レム睡眠」があるのが一般的なパターン。中でも、入眠後に一気に深い睡眠フェーズに移行できると、睡眠スコアも高く、寝起きの目覚めの実感も良いことを体感しています。

先日のNHK「ガッテン!」でスタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所所長の西野さんが睡眠の質と深さの関係について次のとおり解説していました。

 睡眠のレジェンド研究者としてお呼びしたのはスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治さん。30年以上海外で活躍する、世界的な睡眠研究者です。(中略)
 西野さんが広く講演などで伝えているのが「最初の90分深く眠ること」の大切さ。睡眠時間のうち、特に最初の90分を深く眠ることができれば、体調を整える成長ホルモンの分泌が促されることなどがわかっています。

NHKガッテン!

2021/2/22放送のNHKあさイチ「グッスリ眠って、スッキリ目覚めたい!快眠SP」でも西野さんが登場して「最初の90分深く眠ること」の重要性を説いていました。

脳のスイッチをON→OFFにして、“最初の90分深く眠る”!
睡眠の質を改善する最大のポイントは、「最初の90分に深く眠ること」。そう指摘するのが、睡眠研究を30年以上続けている、アメリカ・スタンフォード大学教授・西野精治さんです。西野さんによると、最初の90分に深い睡眠をとると、疲労をしっかりとることができるんだそうです。また、自律神経やホルモンバランスが整ったり、免疫力が高まったり。さらに、コレステロールを減らす、骨を丈夫に保つ、筋肉を維持する、肌の潤いを保つなどの役割がある「成長ホルモン」も、最初の90分にドーンと出るんだとか。
最初の90分深く眠るために重要なのが、「脳のONとOFFをうまく切り替えること」。日中はなるべく活発に動いて、寝る前はリラックスした状態でボーっとする。メリハリを意識して過ごすことがポイントです!

NHKあさイチ
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