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WECLEでピラティス沼にハマった記録

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2023/12からマシンピラティスWECLEの会員になり、通い始めました。Dr. Stretchの運営会社が立ち上げたマシンピラティス専門店ならではのユニークなピラティス+ストレッチという絶妙な組み合わせで、とにかく伸びてる感じが気持ちいい!

初めは続けられるかな…?と不安な気持ちでしたが、いざ通ってみるとその気持ちよさと効果の高さを実感して、すっかりハマってしまいました。

朝は空いているので貸切ピラティス
24時間オープンしているので、飲み会帰りにも気軽に立ち寄って貸切ピラティス

ちなみに、以下の紹介カードを入会時に見せると翌月会費が980円!になるそうですので、ぜひどうぞ。通常のコース(ベーシック+)なら12,000円の割引です。

2024/4時点で、東京都(三軒茶屋、阿佐ヶ谷、武蔵小山、大山)、神奈川県(溝の口、元住吉、相模大野)、埼玉県(浦和)、大阪(千里中央)、神戸(神戸元町)ほかに店舗があります。

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トレーニングの成長記録

WECLEでは、まず初心者向けにAレーンを使って基礎的なマシンピラティスを教えてもらいます。Aレーンに10回通うとBレーンも使用可能になり、使えるマシンのバリエーションが広がります。

また、1つのマシンでも様々なメニューがあるため、トレーナーが習熟度やニーズに合わせて新しいメニューを提案してくれるのがWECLEの奥深いところ。ここでは、新しいメニューを教えてもらった都度、ポイントをメモしておきます。

リフォーマー1

シザース(回旋)

  • シザースの要領で両足を斜め上に伸ばしてから、股関節から両足をゆっくり回旋する。
  • 続けて逆方向に回旋して上下を逆にしたら、ゆっくりとテーブルトップのポジションに戻す。
  • 息を吐きながらゆっくりと頭を戻す。

シザース(90°)

  • シザースの要領で足を真上に上げてから片足ずつゆっくりと付け根からバーに降ろしてタッチ。
  • 内ももを擦り合わせる感覚で真っ直ぐに降ろして上げる。
  • 足を下げるときに反り腰にならないよう背中をしっかりつける。

シザース(前後)

  • カールアップの要領で上体を起こした状態で、息を吐きながら右足を付け根から斜め上にゆっくりと伸ばす。
  • 足を伸ばしたまま、ゆっくり足の付け根から足を降ろしてバーにタッチして戻す。
  • 足をゆっくりと戻す。同じ要領で左足も伸ばして戻す。

シングルレッグヒップリフト

  • 片足を離して曲げる
  • もう片足だけでリフトする。この足が外側に逃げないように母指球をしっかり踏む。
  • 骨盤を後傾させておしりが少し浮く程度に留める。背中をつけてしっかり台を押す。
  • 上げている足の方に骨盤が開きがちなので、踏んでいる側の足の方に骨盤を少し傾けるイメージで。
  • 2回やったら反対の足に交代

カールアップ(ロープあり)

  • ロープの小さなループに親指以外の指を4本入れる。
  • 膝の間は拳ひとつ分を開ける
  • 両手を前ならえ、股関節を直角、膝を直角に曲げて爪先を伸ばす。手首が手前に倒れないよう遠くに伸ばす。
  • 膝先の物を取るイメージでゆっくり手を伸ばす。脇を締めて肩甲骨が伸びるよう両肩を前へ
  • 腹直筋だけでなく、背中を押し付ける意識でサイドの腹斜筋を使う感覚。
  • 肩甲骨下まで背中が上がる
  • 2呼吸して、ゆっくり戻す

カールアップ

  • 両手を前ならえ、かかとを踏んで内腿でボールを挟みながら、一骨ずつゆっくり手を遠くに伸ばす。
  • 高さよりも裏腿の力を意識する。
  • 2呼吸。ゆっくり戻す。

ヒップリフト

  • バネは青から黄色へ(台が動きやすくなるが動かないようにリフトする)
  • かかとを乗せてこぶし1つ空ける
  • 手のひらは上
  • 腿の間にボールを挟む
  • 足首の力を抜き少し寝かせるとふくらはぎの力も抜ける。腿裏を意識する。
  • 骨盤をゆっくり前傾して背中を付けたまま3cmほど腰を上げる。高さはなくてよいので、背中を付けたまま骨盤を後傾することで腿裏を鍛える。
  • 上で2呼吸、3呼吸目でゆっくり戻す

リフォーマー2

マーメイド

  • バネは赤1
  • 手のひら2枚ほど空けて両足を前に座る
  • 骨盤を立たせて、バー側の手を伸ばして手のひら1枚だけ前にしてバーに乗せる
  • 反対の手は肩を落として上に伸ばす
  • ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませて体幹を意識して横に伸ばす
  • 2呼吸してゆっくり背骨をひとつずつ戻す

HFストレッチ レベル1

  • バーを90度に立てて、バネは青に
  • 外側の手は腰に当て、もう片方でバーを掴む
  • 外側の足は少し緩めて、骨盤を後傾してから腰の位置はそのままで内側の足を後ろ(膝が140位のところまで)へ引く
  • 前ももをストレッチさせる

スタンディングラットストレッチ

  • 立ったまま片足の膝を台の上についてパッドに足裏を載せる。
  • 外側の手をバーの上に載せてバーを掴み、内側の手を手の甲が外側になるようにバーの横に添える。
  • 骨盤を後傾させてから背中を後ろに引いて伸ばす。おへそは真正面に向けたままで。

シーテッドラットストレッチ

  • バネ:赤2→青1へ
  • 手のひら1枚分を開けて浅く腰掛ける。バー側の足を組む。
  • 骨盤を正面に向けたまま、体を捻って両手の手のひらをバーに載せる。手の幅は肩幅。
  • 骨盤を後傾し背中を丸めてから両手でバーを押す。外側の手がメインで内側の手は添える程度。肩が上がらないように脇を締める。
  • 外側の腕の下から顔を覗かせるように捻る。腰から脇が伸びている感覚。
  • 2呼吸キープしてから、捻りを戻し、ゆっくりスタートポジションに戻す。戻ってから腰を伸ばす。

ヒップストレッチ

  • 黒いバーを直角に変更
  • 足裏でバーを押し、片足のくるぶしを膝に乗せる。足を乗せたときに膝が内側に入らないように。
  • 膝を曲げつつ、載せた足の膝を手で押す
  • 骨盤の並行を保つ

フットワーク

  • 母指球と小指で均等に押す。いったん足を真っ直ぐに伸ばしてから次の足へ。
  • 左の膝を上げるとき、親指小指をしっかり押す
  • つま先を伸ばして、かかとを伸ばすの繰り返し
  • 片足ずつステップを踏む

ロールオーバー

  • 両足を伸ばして、右足の輪を取り右足を曲げてはめる。次に左足を曲げて同様に。
  • ゆっくり両足を伸ばす。45度にセット。
  • 指先は天井に向けて伸ばす。
  • 息を吐きながら直角に。更に息を吐きながら、背中はみぞおちの下あたりまでつけたまま股関節を曲げてお尻を上げる。足先と背中が引っ張り合う感じ。
  • 目線の真上に足先が見えるくらいでストップして2呼吸。
  • 息を吐きながら、足からではなく、背骨をゆっくり1つずつ戻していく。結果的に足がついてくるイメージ。45度まで足を戻す。

リフォーマー3

バネなしサイドスプリット

  • バネを外してサイドスプリット
  • 小指に体重を乗せすぎないよう母指球にも乗せる

スクワット

  • サイドスプリットの要領で足を開いたら、両手を胸の前で交差させて息を吐きながらお尻を後ろに突き出す。前ももではなく、裏ももと内ももに効かせる。
  • 足の指に4割、かかとに6割の体重をかける。
  • 小指と母指球で足裏のアーチを作る。動く台の方の荷重が減りがちなので均等に乗る。
  • 膝が前に出ないよう足の上に載せたまま。あまり反り腰にならない程度にお腹に力を入れながら腰を引くイメージ。膝下と背が平行になるように体は立てる。
  • 2呼吸おいてから、吐きながら戻す。

サイドスプリット

  • 横向きで立って両足を乗せ、片方の足をゆっくりと横にスライドさせる。
  • 足の親指側にもしっかり乗って足裏のアーチをイメージする。
  • 後傾しないようにお腹を引き込む
  • ゆっくりと元に戻す

チェア

ニーリングサイドリーチ

  • バネは真ん中を2つ、ゼロを2つ
  • 台に対して横を向いて足と台の間にこぶし1つ開けて、片手をバーに載せる
  • 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり手を押して体側を伸ばす。2呼吸。
  • 骨盤をまっすぐ垂直に。手を押す時に着いた手の反対側に骨盤がズレやすい(おへそが反対を向く)ので注意。
  • 手を押す時に巻肩(内旋)になりやすいので注意。
  • 手を押す時に肩が上がりがちなので前鋸筋を意識して脇を使う。頭が前傾しがちなので背骨の上に置く。
  • 反対の手を伸ばすのが辛いときは後頭部に添えるのでもよい

キャットバックフロントリフト

  • バネを上と真ん中に交互にかける(慣れてきたら、中3つ、ゼロ1つに変えてバネのサポートを弱める)
  • 両足で踏む
  • 両手で椅子の両端を持つ
  • 重心を両手へ。頭を少し前へ。つま先立ち。
  • キャットバックの要領で背中を曲げて、肩甲骨を開いてカーブを作り、脇の横と腹に力を入れ、足を浮かせる
  • 肘が伸び切る少し手前で止める
  • 顎を引いて目線は椅子の中央くらい
  • 2呼吸おいて、ゆっくりと足を降ろす。背骨をフラットに戻す。

ハンドアップ

  • 右のバネを上に並べて丸棒を引き抜く
  • キャットバックの背中カーブの状態で片手ずつ肘を曲げる
  • 脇が開かないように、肘以外は動かさないように

キャットバック

  • 真上から手首、膝を置く
  • お腹が締まり、脇の下の筋肉が熱くなる感じ
  • 吐きながらお腹を引き上げる。背中を広く、肩甲骨を開く
  • 背中のカーブ
  • 2呼吸おく
  • 慣れてきたら、背中を丸めた後に膝を少し浮かせたまま2呼吸

ビューティフルバック

  • 骨盤を後傾に
  • 内腿で椅子を挟む。肩をリラックスして下ろす。
  • 膝の真下に足が来るように。足先が上の手と反対側に斜めになるように椅子を回す。下の手の方に体を横に傾けながら回す。
  • お腹にボールを挟むつもりでお腹を引き上げる
  • 目線は下で息を吐きながらゆっくり回す
  • 遠くに行ったときはお腹と手が引っ張り合う感覚
  • 一周して戻る際は背骨を1つずつ戻していき伸ばす。骨盤の後傾も戻す。

肩甲骨を回す

  • 椅子は正面のまま左後ろ向きで座り、後ろ向きで右手のみを載せる。肘は90度くらいに曲げる。
  • 手首を背中側に向けながら体重を載せてゆっくりと反時計回りへ回す。

スムースヒップジョイント

内旋・外旋

  • 1st 片足は伸ばして固定。内旋してから踏み出し、外旋してからそのまま戻す。
  • 2nd 足を踏み出す時に内旋し、戻す時に外旋する

左右交互

  • 片足を踏み込んだら、もう片足を曲げる
  • 骨盤が左右に動きやすいので固定する

スタンダード

  • 片足ずつ載せて、奥まで座り骨盤を立てる。体幹は真っ直ぐ固定
  • お腹を引き込んで骨盤を立てる
  • 膝、つま先の向きを揃える
  • 遠くの真正面を見て、吐きながら伸ばして、吸いながら曲げる

スムースショルダーブレイス

  • 目線を上げて。椅子の真ん中より少しだけ前に座る。
  • 肩より後ろで肩甲骨を寄せて引く。力を抜いて少し下げれば良い。
  • 内腿で椅子を挟む
  • 後半は外に手のひらを返して引く
  • 片手ずつ
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ピラティスに年間300回通う

とりあえず2024年の目標の1つとして、「ピラティスに年間300回通う」を宣言しました。この達成に向けて、毎月の実績をメモしていきます。

2024/5

合計28日/31日、GW旅行と娘のテニス試合応援で終日出かけた日以外は定休日も含めて毎日通えました。2024年は通算143日/152日達成です。

2024/4

合計28日/30日、娘のテニス試合応援で終日出かけた日以外は毎月第二水曜日の定休日も含めて毎日通えました。2024年は通算115日/121日達成です。

2024/3

通算100日を超えたある日、そんなことも気が付かずに30分のトレーニングを終えて帰ろうとしたところ、店長さんほかインストラクターのお姉様方が集合して「100日、おめでとうございます~」と言葉をかけてくれてメッセージカードをプレゼントしてくれました。

思いがけないサプライズでほっこりとした気持ちに。

僕としてはトレーニングを頑張っている感覚は全くなく、むしろ少々疲れていてもWECLEでストレッチ&ピラティスすることで心身ともにリフレッシュできるため自然と足が向かう毎日です。

通い始めてから丸4ヶ月ですが、もはや完全に生活のルーティンとして確立されて僕にとってはなくてはならない大切な場所・時間になりました。

ピラティス再開以来、筋肉量が増えて、腰回りの脂肪が落ちて、体重2kg減。20代の頃よりも柔軟性と体力が向上し、テニスは自分史上で最強、まだまだ成長中です。

そんな3月は毎月第二水曜日の定休日も含めて、初めて一ヶ月を通じて毎日通えました。合計31日/31日、2024年は通算87日/91日達成です。

2024/2

合計27日/29日、スキーに行った2/1と毎月第二水曜日の定休日以外は毎日通えました。2024年は通算56日/60日達成です。

2024/1

合計29日/31日、毎月第二水曜日の定休日と菅平高原へスキーに行った1/31以外は毎日通えました!

2023/12

WECLEに入会したのが12/2なので、12月は27/30回通うことができました。上々の滑り出し!

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