WECLEでピラティス沼にハマった記録

【2024/10追記】10ヶ月ほど通った結果、人間ドックの内臓脂肪、皮下脂肪の値が劇的に改善しました！

2023/12からマシンピラティスWECLEの会員になり、通い始めました。Dr. Stretchの運営会社が立ち上げたマシンピラティス専門店ならではのユニークなピラティス＋ストレッチという絶妙な組み合わせで、とにかく伸びてる感じが気持ちいい！

初めは続けられるかな…？と不安な気持ちでしたが、いざ通ってみるとその気持ちよさと効果の高さを実感して、すっかりハマってしまいました。

ちなみに、以下の紹介カード（割引クーポン）を表示して入会時に見せると翌月会費が980円！になるそうですので、ぜひどうぞ。通常のコース（ベーシック＋）なら12,000円の割引です。

2024/11時点で、東京都（三軒茶屋、阿佐ヶ谷、武蔵小山、大山＋オープン予定：木場）、神奈川県（溝の口、元住吉、相模大野、本厚木）、埼玉県（浦和）、大阪（千里中央）、神戸（神戸元町）ほかに店舗があります。

トレーニングの成長記録

WECLEでは、まず初心者向けにAレーンを使って基礎的なマシンピラティスを教えてもらいます。Aレーンに10回通うとBレーンも使用可能になり、使えるマシンのバリエーションが広がります。

また、１つのマシンでも様々なメニューがあるため、トレーナーが習熟度やニーズに合わせて新しいメニューを提案してくれるのがWECLEの奥深いところ。

新しいメニューを教えてもらった都度、インストラクターがポイントをメモした紙をくれますので、併せてこちらにもメモしておきます。

リフォーマー１

ロールダウン

• 脇を締めて肋骨を閉じる
• 手のひらを自分に向けて肘は90度
• ゆっくり一骨ずつ腰を曲げていく
• ２呼吸して、ゆっくり戻す

エキセントリックヒップリフト

• お腹の力で背骨一本ずつお尻をゆっくり上げる
• 膝からみぞおちまで一直線に
• 膝を伸ばす
• ２呼吸してから膝を戻す
• 背中から一骨ずつ下ろしていき最後にお尻を降ろす

アームサークル

• バネは青１
• カールアップのポジションからスタート。骨盤はニュートラルを保つ。
• 両手を上に挙げて息を吐きながらゆっくりと体側まで下ろす
• 息を吸いながらゆっくりと両手を真上まで挙げ戻す
• 両手を上から真横まで下げて戻す
• 横から縦に回す。逆回りも。

ショルダーブレイズストレッチ（サイド）

• バネは青１
• 横向きで膝がパッドに当たるくらい、後傾できる程度に後ろにスペースを作って座る
• 遠い方の手でロープを持って３本指で金具を軽く掴む
• 手はロープに引っ張られている感覚で腕はリラックスさせる
• お腹を締めて骨盤を後傾し、背中を丸める
• 背中をしっかり伸ばす

ショルダーブレイズストレッチ（フロント）

• バネは青１
• 乗るときゆっくりロープを引っ張り短いロープを持って手を合わせて伸ばす
• 腕を伸ばしたまま、吐く息で背中と腰を丸める
• ２呼吸キープ
• ゆっくりスタートポジションに戻る

マーメイドツイスト

• バネは赤１
• あぐらをかいて座る。肩幅で両手をバーに置く。
• 肋骨を閉じて、息を吐きながら手を伸ばして頭は下を向く。
• おしりが浮かないように背中全体、肩周りを伸ばす。

マーメイド

• バネは赤１
• あぐらをかいて座る
• 骨盤を立たせて、バー側の手を伸ばしてバーに乗せる
• 反対の手は肩を落として上に伸ばす
• ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませて体幹を意識して横に伸ばす
• ２呼吸してゆっくり背骨をひとつずつ戻す

シザース（回旋）

• シザースの要領で両足を斜め上に伸ばしてから、股関節から両足をゆっくり回旋する。
• 続けて逆方向に回旋して上下を逆にしたら、ゆっくりとテーブルトップのポジションに戻す。
• 息を吐きながらゆっくりと頭を戻す。

シザース（90°）

• シザースの要領で足を真上に上げてから片足ずつゆっくりと付け根からバーに降ろしてタッチ。
• 内ももを擦り合わせる感覚で真っ直ぐに降ろして上げる。
• 足を下げるときに反り腰にならないよう背中をしっかりつける。

シザース（前後）

• カールアップの要領で上体を起こした状態で、息を吐きながら右足を付け根から斜め上にゆっくりと伸ばす。
• 足を伸ばしたまま、ゆっくり足の付け根から足を降ろしてバーにタッチして戻す。
• 足をゆっくりと戻す。同じ要領で左足も伸ばして戻す。

シングルレッグヒップリフト

• 片足を離して曲げる
• もう片足だけでリフトする。この足が外側に逃げないように母指球をしっかり踏む。
• 骨盤を後傾させておしりが少し浮く程度に留める。背中をつけてしっかり台を押す。
• 上げている足の方に骨盤が開きがちなので、踏んでいる側の足の方に骨盤を少し傾けるイメージで。
• ２回やったら反対の足に交代

カールアップ（ロープあり）

• ロープの小さなループに親指以外の指を４本入れる。
• 膝の間は拳ひとつ分を開ける
• 両手を前ならえ、股関節を直角、膝を直角に曲げて爪先を伸ばす。手首が手前に倒れないよう遠くに伸ばす。
• 膝先の物を取るイメージでゆっくり手を伸ばす。脇を締めて肩甲骨が伸びるよう両肩を前へ
• 腹直筋だけでなく、背中を押し付ける意識でサイドの腹斜筋を使う感覚。
• 肩甲骨下まで背中が上がる
• ２呼吸して、ゆっくり戻す

カールアップ

• 両手を前ならえ、かかとを踏んで内腿でボールを挟みながら、一骨ずつゆっくり手を遠くに伸ばす。
• 高さよりも裏腿の力を意識する。
• ２呼吸。ゆっくり戻す。

ヒップリフト

• バネは青から黄色へ（台が動きやすくなるが動かないようにリフトする）
• かかとを乗せてこぶし１つ空ける
• 手のひらは上
• 足首の力を抜き少し寝かせるとふくらはぎの力も抜ける。腿裏を意識する。
• 骨盤をゆっくり前傾して背中を付けたまま3cmほど腰を上げる。高さはなくてよいので、背中を付けたまま骨盤を後傾することで腿裏を鍛える。
• 上で２呼吸、３呼吸目でゆっくり戻す

リフォーマー２

ハグアームサークル

• 真上から吊られているように背筋を伸ばす。
• お腹と肋骨を締める
• 前傾や後傾しないように背骨は真っ直ぐを保ちながら、腕を前ならえのように前へ出す。
• ゆっくり戻す

プルアームサークル

• バネは青
• お腹を締めてコアを安定させる。
• 縦、横、縦→横回し、横→縦回しを１分ずつ

スワン on LB

• ショルダープレスで腕を伸ばした後、腰椎は動かさずに胸椎を反らす
• 脇の力でバーを押す
• 顎を上げすぎず、頭から斜め上に引っ張られる感覚

ショルダープレス

• バーは180cmの２つ奥の穴
• バネは青
• 胸の下が箱に乗るように
• 両端に手のひらをのせる
• 前鋸筋を意識して脇で手を押しながら、肘、頭が落ちないように注意して両手を伸ばす
• 肩が上がらないように戻す

キャットバック on the short box

• コの字からスタート
• 股関節は固定したまま垂直をキープ
• 両手を前に伸ばして腰、背中、手を一直線にする
• 腰から背中の順で丸めながら戻す
• 肩が上がらないように前鋸筋を意識する

キャットバック（サイド）

• 肩の真下に手首が来るようにセット
• 背中丸める、お腹を使う
• フロントよりも肋骨が開きやすいので注意

ラウンドバック

• バネは赤２
• つま先をバーに載せ、骨盤を後傾して背中を曲げる
• 目線はバー。下に行きすぎないこと。
• 足を伸ばしたあと、かかとを押し込む
• 足裏と腰の後ろを伸ばしながら２呼吸キープ
• かかとを伸ばしてから足をゆっくり曲げてスタートポジションに戻る
• 背中のカーブを戻す

キャットバック（フロント）

• バネは黄色１
• 膝をパッドに当てて手を木の部分に置く。前鋸筋を意識。
• 吐く息で骨盤を後傾し、背中を丸める。自然に台が動く。目線は真下くらいまで下げる。
• ２呼吸キープしてから、ゆっくり１骨ずつ背中をフラットに戻す。

HFストレッチ レベル1

• バーを90度に立てて、バネは青に
• 外側の手は腰に当て、もう片方でバーを掴む
• 外側の足は少し緩めて、骨盤を後傾してから腰の位置はそのままで内側の足を後ろ（膝が140位のところまで）へ引く
• 前ももをストレッチさせる

スタンディングラットストレッチ

• 立ったまま片足の膝を台の上についてパッドに足裏を載せる。
• 外側の手をバーの上に載せてバーを掴み、内側の手を手の甲が外側になるようにバーの横に添える。
• 骨盤を後傾させてから背中を後ろに引いて伸ばす。おへそは真正面に向けたままで。

シーテッドラットストレッチ

• バネ：赤２→青１へ
• 手のひら１枚分を開けて浅く腰掛ける。バー側の足を組む。
• 骨盤を正面に向けたまま、体を捻って両手の手のひらをバーに載せる。手の幅は肩幅。
• 骨盤を後傾し背中を丸めてから両手でバーを押す。外側の手がメインで内側の手は添える程度。肩が上がらないように脇を締める。
• 外側の腕の下から顔を覗かせるように捻る。腰から脇が伸びている感覚。
• ２呼吸キープしてから、捻りを戻し、ゆっくりスタートポジションに戻す。戻ってから腰を伸ばす。

ヒップストレッチ

• 黒いバーを直角に変更
• 足裏でバーを押し、片足のくるぶしを膝に乗せる。足を乗せたときに膝が内側に入らないように。
• 膝を曲げつつ、載せた足の膝を手で押す
• 骨盤の並行を保つ

フットワーク

• 息を吐きながらお腹を入れて背中の隙間を埋める。
• 母指球と小指で均等に押す。いったん足を真っ直ぐに伸ばしてから次の足へ。
• 左の膝を上げるとき、親指小指をしっかり押す
• つま先を伸ばして、かかとを伸ばすの繰り返し
• 片足ずつステップを踏む

ロールオーバー

• 両足を伸ばして、右足の輪を取り右足を曲げてはめる。次に左足を曲げて同様に。
• ゆっくり両足を伸ばす。45度にセット。
• 指先は天井に向けて伸ばす。
• 息を吐きながら直角に。更に息を吐きながら、背中はみぞおちの下あたりまでつけたまま股関節を曲げてお尻を上げる。足先と背中が引っ張り合う感じ。
• 目線の真上に足先が見えるくらいでストップして２呼吸。
• 息を吐きながら、足からではなく、背骨をゆっくり１つずつ戻していく。結果的に足がついてくるイメージ。45度まで足を戻す。

リフォーマー３

フットワーク（スクワット）

• 腰の幅で足を開き、逆ハの字でバーに載せる
• 膝が90度からスタートして、肋骨を閉めて息を吐きながらバーを押す
• 足が伸び切る少し前で止める
• 腹圧を保ちながら戻す

サイドスプリット（スクワットカーフ）

• スクワットに続き、かかとを上げる
• かかとを下ろして立位に戻し、足を閉じる

サイドスプリット（カーフ）

• 足を開いたら、息を吐きながらゆっくりつま先立ちし、２呼吸キープ
• ぐらつかずに上に引っ張られるように
• 腰が反らないようにお腹に力を入れる
• 足指に均等に乗る

バネなしスクワット

• バネを外してスクワット
• 特に右足重心気味のため、左足裏のカーブを意識して左足にも乗る

バネなしサイドスプリット

• バネを外してサイドスプリット
• 小指に体重を乗せすぎないよう母指球にも乗せる

スクワット

• サイドスプリットの要領で足を開いたら、両手を胸の前で交差させて息を吐きながらお尻を後ろに突き出す。前ももではなく、裏ももと内ももに効かせる。
• 足の指に４割、かかとに６割の体重をかける。
• 小指と母指球で足裏のアーチを作る。動く台の方の荷重が減りがちなので均等に乗る。
• 膝が前に出ないよう足の上に載せたまま。あまり反り腰にならない程度にお腹に力を入れながら腰を引くイメージ。膝下と背が平行になるように体は立てる。
• ２呼吸おいてから、吐きながら戻す。

サイドスプリット

• 横向きで立って両足を乗せ、片方の足をゆっくりと横にスライドさせる。
• 足の親指側にもしっかり乗って足裏のアーチをイメージする。
• 後傾しないようにお腹を引き込む
• ゆっくりと元に戻す

チェア

ヒップストレッチ

• 膝は90度くらいでキープ
• 背中をカーブさせ脱力して、載せた方の足に体重をかける

ITBストレッチ

• 軸足の膝が伸びすぎて力が入らないように
• 背中全体が伸びている感覚
• お尻と太腿の外側が伸びている感覚
• 肩が上がらないように脇を締めて、２呼吸キープ
• 押し込むとき、戻すとき、吐く息でしっかりお腹を凹ませる

キャットバックサイドリフト

• バネは上２、中２
• キャットバックフロントリフトの要領で足と手を横に置く
• お腹を引き込む力と腕を下にプッシュする力を同時に入れる
• 骨盤が左右に傾かないように

ニーリングサイドリーチ

• バネは真ん中を２つ、ゼロを２つ
• 台に対して横を向いて足と台の間にこぶし１つ開けて、片手をバーに載せる
• 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり手を押して体側を伸ばす。２呼吸。
• 骨盤をまっすぐ垂直に。手を押す時に着いた手の反対側に骨盤がズレやすい（おへそが反対を向く）ので注意。
• 手を押す時に巻肩（内旋）になりやすいので注意。
• 手を押す時に肩が上がりがちなので前鋸筋を意識して脇を使う。頭が前傾しがちなので背骨の上に置く。
• 反対の手を伸ばすのが辛いときは後頭部に添えるのでもよい

キャットバックフロントリフト

• バネを上と真ん中に交互にかける（慣れてきたら、中３つ、ゼロ１つに変えてバネのサポートを弱める）
• 両足で踏む
• 両手で椅子の両端を持つ
• 重心を両手へ。頭を少し前へ。つま先立ち。
• キャットバックの要領で背中を曲げて、肩甲骨を開いてカーブを作り、脇の横と腹に力を入れ、足を浮かせる
• 肘が伸び切る少し手前で止める
• 顎を引いて目線は椅子の中央くらい
• ２呼吸おいて、ゆっくりと足を降ろす。背骨をフラットに戻す。

ハンドアップ

• 右のバネを上に並べて丸棒を引き抜く
• キャットバックの背中カーブの状態で片手ずつ肘を曲げる
• 脇が開かないように、肘以外は動かさないように

キャットバック

• 真上から手首、膝を置く
• お腹が締まり、脇の下の筋肉が熱くなる感じ
• 吐きながらお腹を引き上げる。背中を広く、肩甲骨を開く
• 背中のカーブ
• ２呼吸おく
• 慣れてきたら、背中を丸めた後に膝を少し浮かせたまま２呼吸

ビューティフルバック

スタンダード

• 骨盤を後傾に
• 内腿で椅子を挟む。肩をリラックスして下ろす。
• 膝の真下に足が来るように。足先が上の手と反対側に斜めになるように椅子を回す。下の手の方に体を横に傾けながら回す。
• お腹にボールを挟むつもりでお腹を引き上げる
• 目線は下で息を吐きながらゆっくり回す
• 遠くに行ったときはお腹と手が引っ張り合う感覚
• 一周して戻る際は背骨を１つずつ戻していき伸ばす。骨盤の後傾も戻す。

肩甲骨を回す

• 椅子は正面のまま左後ろ向きで座り、後ろ向きで右手のみを載せる。肘は90度くらいに曲げる。
• 手首を背中側に向けながら体重を載せてゆっくりと反時計回りへ回す。

スムースヒップジョイント

内旋・外旋

• 1st 片足は伸ばして固定。内旋してから踏み出し、外旋してからそのまま戻す。
• 2nd 足を踏み出す時に内旋し、戻す時に外旋する

左右交互

• 片足を踏み込んだら、もう片足を曲げる
• 骨盤が左右に動きやすいので固定する

スタンダード

• 片足ずつ載せて、奥まで座り骨盤を立てる。体幹は真っ直ぐ固定
• お腹を引き込んで骨盤を立てる
• 膝、つま先の向きを揃える
• 遠くの真正面を見て、吐きながら伸ばして、吸いながら曲げる

スムースショルダーブレイス

手のひら返し

• 引きながら手のひらを反対に返す
• 肩や腕に力が入らないように、お腹を入れながら脇で後ろに引く
• 半分引く程度。下まで引きすぎないように

スタンダード

• 目線を上げて。椅子の真ん中より少しだけ前に座る。
• 手のひらの角度はそのままで、肩より後ろで肩甲骨を寄せて後ろ斜め下へ引く。
• 肩は使わない。前鋸筋で引く。
• 内腿で椅子を挟む
• 後半は外に手のひらを返して引く
• 片手ずつ

ピラティスに年間300回通う

とりあえず2024年の目標の１つとして、「ピラティスに年間300回通う」を宣言しました。結構挑戦的な目標を立てたつもりでしたが、11月半ばで前倒しで達成できました！

2024/12

合計26日／31日、終日外出した日とインフルエンザにかかった年末以外は毎日通えました。2024年は336日／366日達成です。

2024/11

合計29日／30日、終日外出した日以外は定休日を含めて毎日通えました。2024年は通算310日／335日達成です。これで2024年初に立てた「ピラティスに年間300回通う」の目標を一ヶ月前倒しで達成できました！

2024/10

合計28日／31日、定休日、宿泊人間ドック初日、終日外出した日以外は毎日通えました。2024年は通算281日／305日達成です。

2024/9

合計26日／30日、猪苗代・会津若松へ旅行した２日間と終日外出した日以外は毎日通えました。2024年は通算253日／274日達成です。

2024/8

合計24日／31日、長岡花火大会で旅行した３日間と山口・佐賀を旅した３日間と台風の日以外は毎日通えました。2024年は通算227日／244日達成です。

2024/7

合計30日／31日、鬼怒川温泉へ旅行した日以外は毎日通えました。2024年は通算203日／213日達成です。

2024/6

合計30日／30日、蒲郡旅行と定休日も含めて毎日通えました。2024年は通算173日／182日達成です。

2024/5

合計28日／31日、GW旅行と娘のテニス試合応援で終日出かけた日以外は定休日も含めて毎日通えました。2024年は通算143日／152日達成です。

2024/4

合計28日／30日、娘のテニス試合応援で終日出かけた日以外は毎月第二水曜日の定休日も含めて毎日通えました。2024年は通算115日／121日達成です。

2024/3

通算100日を超えたある日、そんなことも気が付かずに30分のトレーニングを終えて帰ろうとしたところ、店長さんほかインストラクターのお姉様方が集合して「100日、おめでとうございます～」と言葉をかけてくれてメッセージカードをプレゼントしてくれました。

思いがけないサプライズでほっこりとした気持ちに。

僕としてはトレーニングを頑張っている感覚は全くなく、むしろ少々疲れていてもWECLEでストレッチ＆ピラティスすることで心身ともにリフレッシュできるため自然と足が向かう毎日です。

通い始めてから丸４ヶ月ですが、もはや完全に生活のルーティンとして確立されて僕にとってはなくてはならない大切な場所・時間になりました。

ピラティス再開以来、筋肉量が増えて、腰回りの脂肪が落ちて、体重2kg減。20代の頃よりも柔軟性と体力が向上し、テニスは自分史上で最強、まだまだ成長中です。

そんな３月は毎月第二水曜日の定休日も含めて、初めて一ヶ月を通じて毎日通えました。合計31日／31日、2024年は通算87日／91日達成です。

2024/2

合計27日／29日、スキーに行った2/1と毎月第二水曜日の定休日以外は毎日通えました。2024年は通算56日／60日達成です。

2024/1

合計29日／31日、毎月第二水曜日の定休日と菅平高原へスキーに行った1/31以外は毎日通えました！

2023/12

WECLEに入会したのが12/2なので、12月は27/30回通うことができました。上々の滑り出し！