お腹スッキリ！ピラティスでウェストが細くなった話

人間ドックの結果が返ってきたので、１年ほど前から始めたピラティスの効果を検証してみたところ、想像以上の効果にびっくりしました。

※画像はImageFXによるイメージです。

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ピラティスで内臓脂肪が激減

ここ３年間の推移はこんな感じです。体重(BMI)はほとんど変化なしですが、ウエストは5.8cm、内臓脂肪は20㎠、皮下脂肪は20.4㎠減少しました。これはコロナ禍の運動不足で少し太った2021年をピークとして、2022年からはテニスの頻度を週１回から週３～４回に増やした効果が大きいです。

中でも特筆するべきは、内臓脂肪の量。テニスの頻度を増やしても内臓脂肪は2021年からほとんど変化なしでしたが、ピラティスを2023/12に始めてから約１年で25％も減少しました。つまり、ピラティスの効果は内臓脂肪の減少と言えます。

また、この４年間で体重はほぼ変化なしのため、脂肪が減少した分、筋肉量が増加したと思われます。

実際にCTスキャンで撮影した内臓脂肪の画像（赤い部分）を見ると、１年間の劇的な変化が良く分かります。

それでは、内臓脂肪と皮下脂肪の違いは何でしょうか？

40代半ばからぽっこりお腹は加速する

以下の記事（池谷医院院長、医学博士）によると、40代半ばからは余計な脂肪はお腹周りの「内臓脂肪」に蓄積されるそう。確かにここ数年は太った分だけお腹周りに浮き輪のように脂肪がついてきた実感がありました。

体に蓄積される体脂肪は、主に「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。ぽっこりお腹の元凶は、皮下脂肪に加え、腸を支える腸管膜周辺にべっとりたまる内臓脂肪です。医学的には「内臓脂肪型肥満」と呼ばれ、男性なら腹囲85cm以上、女性は90cm以上の方が該当します。

若いころは女性ホルモンと男性ホルモンが、血液中の脂肪やコレステロール値を適度に保ちつつ、体脂肪を皮下脂肪へと誘導するため、太るといっても全身ふっくらタイプにとどまります。ところが男女ともに性ホルモンが低減する40代半ばからは、過剰な脂肪は一気に内臓脂肪に。ぽっこりお腹が加速します。

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また、日本医科大学の北村特任教授によると、内臓脂肪が多く肥満気味だと免疫力が低下するリスクもあるそうです。

ピラティスと内臓脂肪の関係

ジムで鍛えるのは目に見えるアウターマッスルですが、ピラティスは主に体幹を支えるインナーマッスル（深層筋）と呼ばれる筋肉を鍛える効果があります。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、身体の深層部に位置する筋肉群の総称です。これらの筋肉は、骨や関節の近くにあり、姿勢の維持や関節の安定性、内臓のサポートなどに重要な役割を果たしています。表層にあるアウターマッスル（表層筋）とは異なり、インナーマッスル（深層筋）は細かな動きやバランス調整に関与します。

主なインナーマッスルの例：

• 腹横筋（ふくおうきん）：腹部の最も深い部分にある筋肉で、腹圧の調整や内臓の保護に関与します。
• 多裂筋（たれつきん）：脊柱（背骨）を安定させ、姿勢の維持に重要な役割を果たします。
• 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤の底部に位置し、内臓の支持や排泄機能の調整に関与します。
• 横隔膜（おうかくまく）：呼吸における主要な筋肉で、胸郭と腹腔を分けています。

インナーマッスルの役割とメリット：

• 姿勢の改善：インナーマッスルが強化されると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
• 関節の安定性向上：関節を正しい位置に保つことで、怪我の予防につながります。
• 運動パフォーマンスの向上：身体のバランスとコントロールが良くなり、スポーツや日常動作がスムーズになります。
• 代謝の活性化：深層筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えることで内臓脂肪が減る理由

では、なぜインナーマッスルを鍛えると内臓脂肪が減るのでしょうか？ChatGptに聞いてみました。

1. 基礎代謝の向上

インナーマッスル（深層筋）を鍛えると、筋肉量が増加します。筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。基礎代謝が高まると、安静時でも消費するカロリーが増え、脂肪が燃焼しやすい体質になります。

2. 内臓脂肪の特性

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて代謝が活発であり、エネルギー消費が増えると早く減少する傾向があります。つまり、基礎代謝が上がると、内臓脂肪が効率的にエネルギー源として利用されやすくなります。

3. ホルモンバランスの改善

インナーマッスルのトレーニングは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌を促します。これにより、内臓脂肪の減少がさらに促進されます。

4. 姿勢と運動効率の向上

インナーマッスルを強化すると姿勢が改善され、他の運動を行う際の効率も上がります。正しいフォームで運動できるようになるため、エネルギー消費が増加し、脂肪燃焼効果が高まります。

まとめ

インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、内臓脂肪が効率的に減少します。また、ホルモンバランスの改善や運動効率の向上も内臓脂肪の減少に寄与します。

ピラティスによる効果の考察

続いて、ピラティスを始めた2023年から2024年にかけての変化に注目して、特にピラティスの影響についてChatGPTに考察してもらいました。

項目	2023年	2024年	変化
BMI	20.0	19.9	-0.1
腹囲(cm)	77.2	75.0	-2.2
内臓脂肪(㎠)	63.0	43.5	-19.5
皮下脂肪(㎠)	86.7	78.3	-8.4

1. 体幹の強化と腹囲の減少:
   • ピラティスは体幹（コア）の筋肉を鍛える運動であり、腹部や腰回りを引き締める効果が期待されます。
   • 1年間で腹囲が2.2cm減少している点は、体幹の筋肉が強化され、腹部の脂肪が燃焼されて引き締まったことを示唆しています。
2. 内臓脂肪の大幅な減少:
   • ピラティスは心肺機能の向上や体全体の代謝を促進する効果があり、内臓脂肪の減少にもつながります。
   • 内臓脂肪が1年間で19.5ポイント減少していることは、ピラティスによって基礎代謝が高まり、脂肪燃焼が効率よく行われている結果と考えられます。これにより、内臓脂肪が減少し、健康リスクが低下したと推測されます。
3. 皮下脂肪の減少と引き締まり:
   • ピラティスはインナーマッスル（深層筋）を鍛える運動で、全身の引き締まりに効果的です。
   • 皮下脂肪が8.4ポイント減少していることから、表面の脂肪が減少し、筋肉が強化された結果、全体的に引き締まった体型が形成されていると考えられます。
4. 体重の微減と筋肉量の維持:
   • 体重はほとんど変わっていないため、筋肉量が維持または増加し、脂肪が減少している可能性が高いです。
   • ピラティスは筋肉を細く引き締める効果があるため、体重の変動が少ないにもかかわらず、見た目の引き締まりが期待できます。

結論

2023年から2024年の1年間で、腹囲、内臓脂肪、皮下脂肪が顕著に減少していることから、ピラティスが全身の引き締まりと体幹強化に大きく貢献していると考えられます。

特に内臓脂肪と腹囲の減少は、ピラティスによる基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果が現れていると推測できます。このデータから、ピラティスは体重管理だけでなく、体型改善や健康リスクの低減にも有効であることが示唆されます。

平均的な50代男性との比較

最後に50代男性の平均値と比較して考察してもらった結果はこちら。

平均値との比較

項目	2024年（53歳）	日本人男性の平均値（50〜59歳）	比較・考察
BMI	19.9	24.0〜25.0	平均より低い。痩せ型で、体重管理が良好。
腹囲	75.0cm	88〜92cm	平均よりかなり小さい。内臓脂肪が少ない傾向が見られる。
内臓脂肪	43.5cm²	80〜100cm²	平均より大幅に低い。運動習慣や健康的な生活が影響している可能性。
皮下脂肪	78.3cm²	150〜170cm²	平均より大幅に低い。脂肪が少なく、筋肉量が維持されている可能性。

考察

1. BMI:
   • BMIが19.9であることは、50〜59歳の平均（24.0〜25.0）と比較してかなり低い値です。通常、50代ではBMIが増加傾向にありますが、この方は標準体重よりも軽めで、引き締まった体型を維持していると考えられます。
   • 過剰な脂肪が少ないことが示唆され、健康リスクも低いと推測されます。
2. 腹囲:
   • 平均腹囲よりも約13cmほど小さい75.0cmで、これはかなりの差です。
   • 腹囲は内臓脂肪と関連が深いため、この方は内臓脂肪が少なく、腹部の脂肪蓄積が少ないことを意味します。メタボリックシンドロームのリスクは非常に低いと見られます。
3. 内臓脂肪:
   • 内臓脂肪が43.5cm²であり、50代男性の平均値（80〜100cm²）と比べると約半分程度の値です。
   • このような内臓脂肪の低さは、食事管理や運動習慣が適切である可能性が高いです。基礎代謝が高いことや、脂肪燃焼が効率よく行われていると考えられます。
4. 皮下脂肪:
   • 皮下脂肪も78.3cm²と、平均（150〜170cm²）よりかなり低い値です。皮下脂肪が少ないことは、全体的な体脂肪率が低いことを示しており、筋肉量がしっかり維持されている可能性が高いです。
   • 脂肪よりも筋肉が多く、引き締まった体型であると推測されます。

総合的な評価

同年代の平均と比較して体脂肪が少なく、引き締まった体型を維持していると考えられます。BMI、腹囲、内臓脂肪、皮下脂肪のすべてが平均より低い値であり、非常に健康的な状態です。

特に、内臓脂肪と腹囲が平均よりも大幅に低いため、生活習慣病のリスクも低いと見られます。この状態を維持することで、将来的な健康リスクも低くなるでしょう。

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